Poglejte svoje številke.
Zapišite čas uporabe in situacije, v katerih telefon vzamete v roke samodejno.
Domov / Osebna rast / Telefon pod mojim nadzorom
Osebna rast · Praktični priročnik PDF
Manj časa
na telefonu.
Odklenem z namenom.
30 nalog za bolj premišljeno uporabo telefona. Opazite svoje sprožilce, uredite obvestila in pripravite alternative brezciljnemu brskanju.
Enkratni nakup
Brez naročnine
Po uspešnem plačilu: prenos in kopija na e-naslov.
30 dni za vračilo denarja.
30dni, ena naloga na dan
51strani priročnika PDF
za branje ali tisk
za branje ali tisk
5bonusov v priročniku
brez dodatnega plačila
brez dodatnega plačila
Se prepoznate?
Telefon vzamete v roke za minuto. Odložite ga čez pol ure.
Telefon uporabljate za stike, delo in uporabne informacije. Priročnik vam pomaga opaziti, kdaj se uporabna raba spremeni v samodejno brskanje.
Samodejni prsti
Telefon je v roki, preden se odločite. Pogosto sploh ne veste, zakaj ste ga odklenili.
Obvestila, ki prekinjajo
Pisk, vibracija, rdeča številka. Preverite, katera obvestila potrebujete in katera vas po nepotrebnem prekinjajo.
Večeri, ki izginejo
Še en posnetek, še ena objava, in že je polnoč. Spanje je krajše, jutro težje.
Dobri nameni za en dan
Poskusili ste izbrisati aplikacijo ali omejiti čas, vendar se brskanje ponavlja. Začnite s pregledom svojih okoliščin.
Kako ga uporabite
Koristna uporaba ostane. Več izbire, kdaj odprete zaslon.
Uredite okolje.
Obvestila, začetni zaslon, časovne omejitve in mesto polnilnika prilagodite svojim potrebam.
Pripravite drugo izbiro.
Izberite dejavnosti namesto brskanja, določite svoj namen ter načrt za trenutke, ko zdrsnete.
Vsebina priročnika
Od opazovanja do drugačne uporabe telefona.
30 nalog je razdeljenih na dneve 1–7, 8–14, 15–21 in 22–30; zadnji sklop traja devet dni. Za pisni del je deset minut predlog, ne obvezen rok. Dve enaki samooceni z desetimi trditvami za zadnji teden beležita lastna opažanja. Primerjajte isti telefon, obdobje in vrsto števca; razlika ne dokazuje učinka. Nujni stiki, zdravje, varnost in obveznosti imajo prednost. Nalogo smete prilagoditi, ponoviti, izpustiti ali prekiniti.
Dnevi 1 do 7
Opazujem
- Številke brez sramu in sprožilci
- Kaj v resnici iščem, koristno ali brezciljno
- Moj zakaj in moj osebni cilj
Dnevi 8 do 14
Uredim telefon
- Obvestila in začetni zaslon brez vab
- Časovne omejitve za aplikacije
- Primerno nočno odlaganje in začetek jutra
Dnevi 15 do 21
Nove navade
- Kaj namesto brskanja
- Odklenem z namenom in deset sekund premora
- Bloki zbranosti in sporočila ob določenih urah
Dnevi 22 do 30
Ohranim
- Večer in primeren čas brez brskanja
- Ko zdrsnem: načrt »če, potem«
- Moj osebni pravilnik in pismo sebi
Vprašanje za vaš naslednji korak
»Zakaj zdaj odklepam telefon?«
Za svoj odgovor uporabite delovne strani priročnika.
Vključeno v PDF
Pripomočki, ki ostanejo
pri roki.
Strani za tisk in uporabo ob vajah. Vsi navedeni bonusi so del priročnika, brez dodatnega nakupa.
- 01
Kartica »Preden odklenem«
Dve kartici za izrez, vsaka s tremi vprašanji. Premor je predlog; nujne pomoči ne odlagajte.
- 02
Plakat osmih pravil
Osem natisnjenih opomnikov; lahko jih prečrtate ali prilagodite.
- 03
Koledar 30 dni
30 praznih dnevnih polj za opravljeno nalogo in čas uporabe, če je na voljo.
- 04
Domači dogovor o telefonih
Trije prazni zapisi, štiri izbirne kljukice in prostovoljni podpisi sodelujočih odraslih.
- 05
Tedenski dnevnik časa uporabe
Pet stolpcev, devet praznih tedenskih vrstic in desetcelična lastna ocena zadovoljstva.
Je pravi za vas?
Za koga je priročnik?
- Telefon vzamete v roke brez razloga
In ga odložite veliko pozneje, kot ste nameravali. - Zvečer brskate namesto spanja
In zjutraj najprej pogledate obvestila. - Ste že poskusili, pa ni zdržalo
Izbrisali ste aplikacijo ali si obljubili manj, a se je vrnilo po nekaj dneh.
Pošteno povedano
Kaj je dobro vedeti pred nakupom
Za odrasle, ki urejajo lastno rabo. Ni aplikacija, terapija ali pravila za otroke. Nastavitve se razlikujejo; ohranite potrebne funkcije in nujne stike. Samoocene niso diagnoza ali dokaz učinka; ni obljube prihranjenih ur. Ob hudi stiski ali škodi poiščite strokovno pomoč zgodaj.
Vaš priročnik
Koristna uporaba ostane. Več izbire, kdaj odprete zaslon.
- Praktični priročnik: 51 strani z vsemi petimi dodatki v enem PDF-ju za tisk ali opombe; brez interaktivnih polj.
- 30 dnevnih nalog z izmišljenim primerom, koraki, prostorom za pisanje in pravilom
- Dve enaki samooceni: 10 trditev za zadnji teden. Seštevek 10–50 je lastno opažanje; manjkajoče ni ničla, razlika ni dokaz učinka.
- Bonusi: kartica »Preden odklenem«, plakat osmih pravil, koledar 30 dni, domači dogovor, tedenski dnevnik
Digitalni izdelek za osebno uporabo. Tiskana knjiga, osebno svetovanje in aplikacija niso vključeni.
Enkratni nakup
Telefon pod mojim nadzorom
Cena vključuje DDV. Brez naročnine.
Z nakupom sprejemate pogoje poslovanja.
30 dni za vračilo denarja
Če vam priročnik ne ustreza, v 30 dneh od nakupa pišite na info@top-ai.si za vračilo celotne kupnine.
Pred nakupom
Pogosta vprašanja
Ali se moram telefonu odpovedati?
Ne. Klici, sporočila bližnjim, banka, zemljevid in učenje ostanejo. Načrt je namenjen predvsem opazovanju in zmanjševanju brezciljnega brskanja. Sami izberete, katere navade želite spremeniti.
Kako izvem, koliko časa sem na telefonu?
Na Androidu poiščite Digitalno dobrobit, na iPhonu Čas uporabe naprave. Meniji in podatki se razlikujejo; izberite isti telefon in enako dolgo obdobje. Dvigi iPhona niso odklepanja. Podatek, ki manjka, označite kot ni na voljo. Priročnik ponuja pisni pregled, ne namestitve ali osebne nastavitve vseh modelov.
Koliko časa pred zasloni je priporočljivo?
NIJZ v smernicah za 24-urno gibalno vedenje odraslih priporoča največ tri ure uporabe zaslonov v prostem času na dan ter omejevanje brezciljnega brskanja. To priporočilo vključuje vse zaslone v prostem času, ne le telefona, in ni merilo za diagnozo. Priročnik pomaga pripraviti osebni načrt uporabe.
Koliko časa potrebujem na dan?
Deset minut za pisni del je predlog. Beleženje in preizkusi lahko trajajo več dni. Tempo prilagodite; nalogo smete ponoviti, izpustiti ali prekiniti. 30 dni je zgradba načrta, ne rok ali jamstvo rezultata. Nujne pomoči in potrebnih klicev ne odlagajte zaradi vaj.
Kaj če kakšen dan izpustim?
Izberite primeren naslednji korak in tempo; vseh nalog ni treba nadoknaditi. Stran »ko gre narobe« pomaga pri pregledu okoliščin. Ob hudi stiski ali škodi pri vsakdanu poiščite strokovno pomoč zgodaj, tudi če načrta ne dokončate.
Kaj točno dobim in kdaj?
Po uspešnem plačilu dobite en 51-stranski PDF: 30 nalog z izmišljenimi primeri, dve enaki samooceni, pomoč pri težavah in vseh pet dodatkov. Povezava se odpre na potrditveni strani, kopijo prejmete na e-naslov. Natisnete izbrane strani ali dodate opombe v ustreznem programu; interaktivnih polj, aplikacije, Excela in tiskane knjige ni.
Kaj če mi ne bo všeč?
Pišite na info@top-ai.si in v 30 dneh od nakupa vam vrnemo denar. Brez vprašanj.
Naslednji korak je vaš